夜里有这种行为，大脑衰老比同龄人快，记住“五个好”，远离老年痴呆，记忆力蹭蹭涨_北京时间
晚上躺在床上，好不容易睡着了，没一会儿又醒了，翻来覆去、辗转反侧，折腾了一晚上，到了早上起床，浑身没劲，脑袋还昏昏沉沉的。
大家有没有过晚上总是睡了醒、醒了睡的情况？
晚上躺在床上，好不容易睡着了，没一会儿又醒了，翻来覆去、辗转反侧，折腾了一晚上，到了早上起床，浑身没劲，脑袋还昏昏沉沉的。
很多朋友觉得，这是年纪到了，睡眠质量下降的正常表现。但近年来的大型研究提醒我们：这可能和痴呆、心血管死亡风险升高相关！
1
碎片化睡眠
正在悄悄“伤脑”“伤心”
1
碎片化睡眠，痴呆风险直接飙升
2025年一项覆盖31万人的研究指出，睡眠健康评分最差的人群（睡了醒、醒了睡），全因痴呆风险升高76%，血管性痴呆风险升高113%！
相关研究截图
为什么一个夜间的睡眠情况，会带来如此严重的健康危机？
其实这都和我们的大脑神经系统代谢有关。夜里睡觉断断续续，会影响大脑进入深度睡眠的时间，让大脑排毒系统没法清理损伤神经的β淀粉样蛋白，蛋白堆积损伤记忆中枢，就会大幅升高痴呆风险。
2
睡眠越碎片化，心血管死亡风险越高
牛津大学一项研究则发现，碎片化睡眠情况越严重，心血管死亡的风险也会越高，且对女性的影响尤为明显。
虽然具体机制仍在探索中，但反复的应激唤醒对血压和心率的影响，已被认为是重要的中间环节。
相关研究截图
既然碎片化睡眠危害如此之大，我们该如何主动改善？
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3大实用“补救法”
帮你稳住睡眠、保护代谢
1
白天多晒太阳，校准“生物钟”
大部分人都知道熬夜会伤害睡眠，但不知道的是，白天如果晒太阳时间太少，也会导致睡眠障碍。
2025年的研究显示，日光是调节褪黑素的关键，全天待在室内缺少自然光，会导致大脑分不清昼夜，夜间褪黑素分泌不足，很难维持完整深睡。
建议：夏季上午8点至9点，或下午4点至6点，不要透过玻璃窗，在户外接触自然光15~30分钟，阴天也同样有效。
2
学会60秒呼吸法，入睡更迅速
哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的“60秒入睡法”理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。
方法：把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。
深沉、有规律的呼吸有助补充血液中的氧气水平，让身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。
可能一开始睡意来得没有那么快，但一天做2次，持续6~8周，一般就可以越来越迅速地安稳入睡。
3
补充乙酸盐，“吃”出好睡眠
四川大学华西医院的研究团队同样发现补充乙酸盐可以改善睡眠碎片化带来的代谢和认知问题。
研究表明，乙酸盐在睡眠中断期间的水平会增加，并对由睡眠碎片化引起的血糖异常和认知障碍起到保护作用。
那么该如何补充乙酸盐呢？
①苹果醋、酸奶、泡菜等食品含有丰富的乙酸盐，能够促进肠道健康，提升整体代谢水平。还有粗粮、蔬菜和水果等，这些食物在消化过程中可以产生乙酸盐。
②在专业人士的指导下，可以考虑补充乙酸盐类药物，不建议自行购买或服用。
3
远离老年痴呆
记住这“5个好”
除了改善睡眠，日常中我们做到“5个好”，能进一步远离老年痴呆！
①动好：每天运动1小时，最好在太阳下快步走（走2500米或5000步），也能打太极、练八段锦，动一动让大脑更活跃；
②吃好：每天吃一顿“地中海饮食”，多吃绿叶菜、水果、豆子、全谷物、坚果，适量吃鱼肉、用橄榄油炒菜；
③喝好：每天泡一杯绿茶，分多次慢慢喝，但注意睡眠不好的人午后就别喝了；
④玩好：每天做一次“脑力活动”，比如弹琴、下棋、写毛笔字、画画，或者背首古诗词、写日记；
⑤乐好：每天一次亲友互动，以及每周至少参加一次社交活动（比如聚会、访友、旅游、参观等）。
如果长期（每周≥3次）被夜间频繁觉醒困扰，建议尽快到正规医院的神经内科或记忆门诊就诊。很多导致睡眠碎片化的原因（如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、情绪障碍）都是可以干预和治疗的。
来源：我是大医生
晚上躺在床上，好不容易睡着了，没一会儿又醒了，翻来覆去、辗转反侧，折腾了一晚上，到了早上起床，浑身没劲，脑袋还昏昏沉沉的。
大家有没有过晚上总是睡了醒、醒了睡的情况？
晚上躺在床上，好不容易睡着了，没一会儿又醒了，翻来覆去、辗转反侧，折腾了一晚上，到了早上起床，浑身没劲，脑袋还昏昏沉沉的。
很多朋友觉得，这是年纪到了，睡眠质量下降的正常表现。但近年来的大型研究提醒我们：这可能和痴呆、心血管死亡风险升高相关！
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碎片化睡眠
正在悄悄“伤脑”“伤心”
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碎片化睡眠，痴呆风险直接飙升
2025年一项覆盖31万人的研究指出，睡眠健康评分最差的人群（睡了醒、醒了睡），全因痴呆风险升高76%，血管性痴呆风险升高113%！
相关研究截图
为什么一个夜间的睡眠情况，会带来如此严重的健康危机？
其实这都和我们的大脑神经系统代谢有关。夜里睡觉断断续续，会影响大脑进入深度睡眠的时间，让大脑排毒系统没法清理损伤神经的β淀粉样蛋白，蛋白堆积损伤记忆中枢，就会大幅升高痴呆风险。
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睡眠越碎片化，心血管死亡风险越高
牛津大学一项研究则发现，碎片化睡眠情况越严重，心血管死亡的风险也会越高，且对女性的影响尤为明显。
虽然具体机制仍在探索中，但反复的应激唤醒对血压和心率的影响，已被认为是重要的中间环节。
相关研究截图
既然碎片化睡眠危害如此之大，我们该如何主动改善？
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3大实用“补救法”
帮你稳住睡眠、保护代谢
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白天多晒太阳，校准“生物钟”
大部分人都知道熬夜会伤害睡眠，但不知道的是，白天如果晒太阳时间太少，也会导致睡眠障碍。
2025年的研究显示，日光是调节褪黑素的关键，全天待在室内缺少自然光，会导致大脑分不清昼夜，夜间褪黑素分泌不足，很难维持完整深睡。
建议：夏季上午8点至9点，或下午4点至6点，不要透过玻璃窗，在户外接触自然光15~30分钟，阴天也同样有效。
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学会60秒呼吸法，入睡更迅速
哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的“60秒入睡法”理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。
方法：把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。
深沉、有规律的呼吸有助补充血液中的氧气水平，让身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。
可能一开始睡意来得没有那么快，但一天做2次，持续6~8周，一般就可以越来越迅速地安稳入睡。
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补充乙酸盐，“吃”出好睡眠
四川大学华西医院的研究团队同样发现补充乙酸盐可以改善睡眠碎片化带来的代谢和认知问题。
研究表明，乙酸盐在睡眠中断期间的水平会增加，并对由睡眠碎片化引起的血糖异常和认知障碍起到保护作用。
那么该如何补充乙酸盐呢？
①苹果醋、酸奶、泡菜等食品含有丰富的乙酸盐，能够促进肠道健康，提升整体代谢水平。还有粗粮、蔬菜和水果等，这些食物在消化过程中可以产生乙酸盐。
②在专业人士的指导下，可以考虑补充乙酸盐类药物，不建议自行购买或服用。
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远离老年痴呆
记住这“5个好”
除了改善睡眠，日常中我们做到“5个好”，能进一步远离老年痴呆！
①动好：每天运动1小时，最好在太阳下快步走（走2500米或5000步），也能打太极、练八段锦，动一动让大脑更活跃；
②吃好：每天吃一顿“地中海饮食”，多吃绿叶菜、水果、豆子、全谷物、坚果，适量吃鱼肉、用橄榄油炒菜；
③喝好：每天泡一杯绿茶，分多次慢慢喝，但注意睡眠不好的人午后就别喝了；
④玩好：每天做一次“脑力活动”，比如弹琴、下棋、写毛笔字、画画，或者背首古诗词、写日记；
⑤乐好：每天一次亲友互动，以及每周至少参加一次社交活动（比如聚会、访友、旅游、参观等）。
如果长期（每周≥3次）被夜间频繁觉醒困扰，建议尽快到正规医院的神经内科或记忆门诊就诊。很多导致睡眠碎片化的原因（如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、情绪障碍）都是可以干预和治疗的。
来源：我是大医生
