很多人不一定是全身胖，而是肚子容易堆肉，胰岛素也比较敏感。
很多人站上秤，看到体重在“正常范围”，就放心地认为自己“状态不错”。
但其实，如果你只是从体重上来判断的话，还会忽略掉“隐形肥胖”的概率！
1一条国人专属的“健康体重线”3个指标要重点关注
有个由北京大学人民医院牵头制定的《2025年肥胖管理全球实施指南》，它里面就特别提到了我们亚洲人的身体特点：很多人不一定是全身胖，而是肚子容易堆肉，胰岛素也比较敏感。
指南里列出了3个指标，能帮我们去判断，你的体重、体型到底健不健康，需不需要减肥！
01体重指数BMI：先看整体胖不胖
这是最基础的参考，我们的标准是：BMI＜18.5算偏瘦，18.5~23.9是正常，24.0~27.9是超重，≥28.0就是肥胖啦，可以先对着算一算自己在哪个区间~
BMI计算公式
02腰围：重点查“啤酒肚”、“游泳圈”
有些人体重不重，但肚子却不小，这种“腹型肥胖”其实更危险。腰围反映的是内脏脂肪的堆积情况，这类脂肪更容易引发高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝等问题。
测量方法：站直，在肚脐上方约1厘米处水平绕一圈。
•男性腰围 ＜90厘米
•女性腰围 ＜85厘米
如果超标，哪怕体重不算重，也要引起重视！
03腰臀比：看脂肪堆的均不均匀
有的人体重、腰围都正常，但脂肪都堆在臀部和大腿，或者上半身胖下半身瘦，也得小心，具体标准是：男性腰臀比＞0.9，女性＞0.85，这都说明脂肪分布不均匀，属于“腹型肥胖”（中心性肥胖）。
腰臀比=腰围÷臀围（臀围是绕臀部最宽的地方量一圈）
2调整饮食习惯帮你减腰围、匀身材
如果你发现自己某一项超标了，也别急着焦虑，想控制体重，可以先从调整饮食开始：
1做法、主食换一换，帮你平稳降BMI
内脏脂肪最爱两样东西：油和糖。平时做饭可以多试试蒸、煮、炖、凉拌，少点油炸、红烧做法。
主食也别总盯着白米饭、白面条，适当换成糙米、燕麦、玉米、红薯等粗粮，饱腹感强，还能帮我们稳住血糖。
2蛋白质吃够量，减腰围不饿肚子
蛋白质消化慢、饱腹感强，不仅可以提高代谢，帮身体烧脂肪，还能保住肌肉不松垮。
按体重算，我们每天得吃够1.5~2.0克/千克，要选鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品这些优质蛋白，别选油炸、腌制的。
举个例子：如果你的体重是50千克，每天蛋白质就得吃75~100克（大概是1个鸡蛋+1拳头鸡胸肉+1杯牛奶+半块豆腐）。
3吃对“脂肪”加塑形，腰臀比更均匀
想让腰臀比更匀称，还得搭配“好脂肪”和塑形运动。
脂肪要选“健康款”：少吃动物油、油炸食品里的反式脂肪，多吃坚果、牛油果、深海鱼里的不饱和脂肪酸，帮身体调节脂肪代谢。
再配合一些塑形运动，比如靠墙深蹲、臀桥瑜伽等，帮助收紧腰腹、提升臀线，让身体线条更匀称。
3每天保持6-8小时睡眠睡出“易瘦体质”
除了吃和动，睡得好不好其实也很重要！
有研究发现，睡眠不足的人，平均每天会多摄入200~500大卡的热量，而且这些多出来的热量，还特别容易堆在肚子上。
而高质量的睡眠，尤其是在晚上0点到2点这个脂肪代谢的黄金时段，能让身体顺利分解脂肪。
如果我们在这个时间段已经进入深度睡眠，大脑就会分泌一种“睡眠激素”，既能控制食欲，又能加速能量消耗。
所以呀，真别总熬夜了，尽量晚上9点到10点之间躺平睡觉，等于是在悄悄帮自己减肥呢！
来源：北京卫视我是大医生官微
