阳春三月,随着气温回升,许多人因为春困变得“懒洋洋、无精打采”了。
阳春三月,随着气温回升,许多人因为春困变得“懒洋洋、无精打采”了。
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为什么睡眠会影响我们的躯体和精神状态,优质的睡眠又该如何获得呢?
3月21日是“世界睡眠日”,让我们帮您睡个好觉,唤醒“春困”!
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01
睡眠,与健康息息相关!
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睡眠是生活最重要的组成部分,也是生命最为基本的环节。睡眠在能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理机能方面发挥着重要调控作用。良好的睡眠有助于促进体力和精力恢复、提高记忆力和增强抵抗力,而睡眠问题则会对躯体、认知和精神带来多方面的负面影响。
1、躯体功能:
较差的睡眠与许多慢性疾病,如心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖、骨质疏松症等相关联。
长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。
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睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平,增加胰岛素抵抗,增加罹患糖尿病的风险。
睡眠不足时,人的食欲可能会增大,同时也容易偏好高脂肪和高热量食物,导致能量摄入增加,引发肥胖。
2、认知功能:
睡眠对学习记忆、决策、情绪加工等大脑高级认知功能的维持至关重要。睡眠问题,也会使认知障碍、意外伤害的发生风险增高。
3、心理健康:
伴随着睡眠问题,更易出现抑郁、脾气暴躁、情绪低落等心理问题,睡眠问题越严重,心理疾病的风险往往也越大,程度也越重。
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02
好的睡眠,需要用心维护!
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一个人的一生中有大约三分之一的时间是在睡眠中,但同时,我国成年人中有超过三分之一的人存在睡眠质量不佳的问题。
良好的睡眠,与规律运动、合理膳食一样,是健康生活方式的重要组成部分。同样,也需要我们在生活点滴细节中用心维护。规律作息、适量运动、健康饮食,都有助于良好睡眠习惯的养成。
作息规律,睡眠充足
《健康中国行动(2019—2030年)》中提倡成人每日平均睡眠时间要达到7~8小时。要有意识地培养规律的作息习惯,有相对固定的睡觉和起床时间,并能长期坚持。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。
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适量运动,坚持锻炼
白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。
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但应注意运动时间最好选在白天,晚上8点后应避免过量运动,以免大脑过于兴奋而无法入睡。
健康饮食,规律三餐
睡前不要吃得过饱,因为大量食物在胃内进行消化,不断刺激大脑,便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
缓解压力,放松心情
睡前应尽量保持身体和心情的平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。
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改善环境,营造氛围
为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20~23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声的影响。
关注睡眠就是关注健康,
提升睡眠意识,提高睡眠质量,
才能精神饱满地投入
学习与工作之中!
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