说到血脂高，很多朋友的第一反应，就是少吃油。肉不敢吃了，炒菜倒油更是一滴两滴小心翼翼地放，可明明都这么清淡了，血脂控制还是不理想，这该如何是好？
说到血脂高，很多朋友的第一反应，就是少吃油。肉不敢吃了，炒菜倒油更是一滴两滴小心翼翼地放，可明明都这么清淡了，血脂控制还是不理想，这该如何是好？
别担心！国际期刊《营养成分》的最新研究发现，有一种日常食物能让低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）轻松直降37%，帮着咱们把血脂降下来！
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三餐加点蛋白质
降脂效果立竿见影
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蛋白质这样吃，堪称降脂“王炸”
这项梳理了近20年随机对照实验、系统综述的研究发现，蛋白质，居然堪称血脂的“操盘手”！把日常饮食中10%的精制碳水替换成蛋白质，能显著降低非高密度脂蛋白、甘油三酯水平。
相关研究截图
例如蛋类的蛋白质，用它替换一部分精制碳水、添加糖，能让甘油三酯水平大幅下降18.5%，增大低密度脂蛋白的直径，大大削弱它对动脉粥样硬化的影响。
这还不算完，植物蛋白＋不饱和脂肪（橄榄油、大豆油等）的搭配更是强强联手，用它们替换饱和脂肪（红肉、加工肉），搭配合理饮食，还能让低密度脂蛋白水平大幅降低22%-37%！
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蛋白质降血脂，“代替其他食物”是关键
为什么多吃蛋白质能对血脂带来如此显著的影响？看了前文相信已经有朋友发现了，其中的关键，正是“替换”。
用优质蛋白替换掉饮食中的“坏营养素”，那些和血脂升高有关的精制碳水、饱和脂肪、膳食胆固醇的摄入变少了，自然对降低甘油三酯、低密度脂蛋白水平大有帮助。
再加上蛋白质被消化分解后，还能结合胆汁酸，使其无法被肠道重新吸收。这么一来，身体就不得不消耗原有的胆固醇“库存”，以合成新的胆汁酸。血液中的胆固醇水平自然就降了~
而且不同类型的蛋白质，对血脂的影响其实也有差异：
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蛋白质类型大比拼
它才是降脂“更优解”
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植物蛋白vs动物蛋白，前者更有助降脂
说到蛋白质，大多数人都会想到肉蛋奶，其实植物蛋白的降脂能力更是堪称惊人。在用植物蛋白替换动物蛋白的前提下，能让低密度脂蛋白、非高密度脂蛋白、载脂蛋白B整体降幅3%-4%！
之所以有这样大的影响，关键在于植物蛋白从不是“单打独斗”，往往还带着可溶性膳食纤维、植物多酚、叶酸、植物甾醇等等，协同帮着改善肠道代谢，减少胆固醇吸收。
这些食物，都富含植物蛋白
✔豆类、豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干、豆浆等；
✔坚果与种子：花生、核桃、杏仁、巴旦木、奇亚籽等；
✔全谷物：藜麦、燕麦、荞麦、玉米、大米等。
而如果在植物蛋白中进一步细分，里头可还藏着降脂的“王牌选手”：
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大豆蛋白，是植物蛋白里的“扛把子”
可千万别小瞧了咱们常吃的豆子。对轻中度高胆固醇人群而言，每天摄入25克大豆蛋白，仅需4周，就能让低密度脂蛋白下降4.8%、非高密度脂蛋白下降4.5%、总胆固醇下降2.9%！
但要注意的是，并非所有豆都富含大豆蛋白。咱们常吃的黄豆、青豆、黑豆，才是蛋白质“主力军”，含量可达到35%-40%；而以绿豆、红豆为主的淀粉豆类，则是碳水占比更高（55%-65%）。
一个快速判断豆类蛋白质多少的法子????
煮了以后变得糯糯沙沙的，多半碳水占比高；煮完后还能保持原状的，则是蛋白质占比高。
当然，说了这么多植物蛋白的好话，这可并不代表动物蛋白不值得一吃：
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动物乳清蛋白，也是降脂一把好手
在每天摄入20-50克乳清蛋白的前提下，能让代谢综合征、血脂异常成年人群的甘油三酯水平降幅达到11.4%、总胆固醇降幅达到5.4%左右，同样对稳定血脂大有帮助！
文献参考来源
而乳清蛋白天然存在于牛奶、部分乳制品中。尤其是新鲜牛奶，乳清蛋白占比可达20%。此外，未过滤的酸奶（例如未过滤的希腊酸奶）、部分软质奶酪，也是不错的补充来源。
提醒：蛋白质不光有助降血脂，还是构成免疫细胞的物质基础、肌肉蛋白合成的直接原料，对维护我们的免疫功能和肌肉力量都至关重要。但数据却显示，约有超过半数的老年人蛋白质摄入严重不足。
既然如此，我们该怎么把如此重要的蛋白质吃得“达标”、合理呢？
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吃蛋白质
也要学会因人而异
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“一巴掌”法则，轻松吃够蛋白质
参考膳食指南的建议，成人每天应摄入60-70克的蛋白质。但生活中很难如此精细地测算蛋白质含量。咱们可以根据这个“一巴掌法则”进行简单估算：
✔一巴掌豆制品，相当于6-12克蛋白质；
✔一巴掌瘦肉，相当于20克蛋白质；
✔一个鸡蛋，相当于9克蛋白质；
✔一杯奶（200毫升），相当于7.5-9克蛋白质。
例如早上一杯牛奶＋一个鸡蛋；下午一巴掌瘦肉＋一巴掌豆腐；晚上再来上一巴掌豆制品，基本就能把所需蛋白质吃够。参考这个估算方式，咱们按照自己的饮食习惯进行增减即可。
但补充蛋白质的同时，也得学会灵活替换。例如吃了足量的蛋白质，可以相应削减一部分碳水；中午吃过略带油腻的肉类，晚上最好改用低脂清爽的豆腐、鱼虾作为补充。
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不同人群，适合的蛋白质也不同
✔中老年人群：蛋白质合成能力下降，容易存在肌肉流失问题，建议优先选择易消化、低脂的优质蛋白，例如鸡蛋羹、豆花、豆腐、鸡蛋白、鱼虾等，可分5-6餐多次少量补充。
✔减脂人群：需要保住肌肉、提高饱腹感，优先选择低脂高蛋白类型，例如鸡胸肉、蛋清、低脂奶等等。可以用高蛋白搭配高纤维蔬菜（例如鸡胸肉＋西蓝花），增加饱腹感。
✔痛风患者：需要限制蛋白总量，参考0.8-1克/千克体重的摄入量，优先选择低嘌呤蛋白，例如牛奶、鸡蛋等，限制干豆类、浓肉汤等高嘌呤蛋白的摄入。
对于吃蛋白质而言，关键不在于“要不要吃”，而在于用它替换掉饮食中的“不利成分”。学会主动优化蛋白质的来源与结构，才能帮助我们在呵护心血管健康这条路上走得更远。
