早晨起床，膝盖又僵又紧，得慢慢活动几下才能伸直；爬两层楼，膝盖隐隐作痛；阴天下雨，膝盖比天气预报还准……
咱们天天用膝盖，却也最容易忽略它——直到上下楼梯开始扶着墙，才意识到这双腿“伺候”了您几十年，早就该“保养”了。
今天骨科专家张耀南主任，教大家几招在家就能做的“膝盖自检法”和“养护小动作”，轻松养护膝盖。
01
膝盖好不好
教您3步自测法
想知道自己膝盖现在的状态怎么样？简单三步，在家就能测！
1
检查双腿基本形态
①两脚并拢，面向前方，观察腿是不是直，有没有内翻、外翻。同时观察两个膝盖之间的距离，1根手指左右为正常。
②其次侧面观察两腿是否为伸直状态，是否存在屈曲或过伸的畸形。
2
走直线观察整体步态
正常走路时，髋关节、膝关节、踝关节在同一直线上，屈伸、蹬地动作协调。若膝关节疼痛或有畸形，就可能会出现跛行步态。
3
观察膝盖的活动范围及相应的髌骨的轨迹
手摸膝盖，腿先悬空伸直再弯曲，感觉是否存在摩擦音或者弹响。
*为了保证安全，老年人可以选择坐着检查。
02
关节健不健康
关键在于它
关节润滑液是关节能否健康的重要因素！但是张主任告诉豆沙，随着年龄的增长，关节液也会慢慢减少，导致关节内骨头发生摩擦，软骨出现磨损，甚至出现裂缝。
那么怎么才能让关节液尽量充足的保护我们的关节呢？
张主任指出：早上醒来别下地，先要唤醒沉睡的关节润滑液；白天活动前，先要激活关节润滑液！
1
晨起前激活关节滑液的动作
动作一
脚不离开床面，做屈伸动作各5次。
目的是为了减少关节的粘连，让膝关节有一定的活动度，让关节滑液相对能遍布在关节腔内。
动作二
脚绷直，双腿膝关节抬起45度各5次。
这个动作可以刺激滑膜，帮助产生关节滑液。还能刺激关节肌肉的收缩，以及促进血液循环。
动作三
臀桥做5次，双腿打开，与肩同宽，屈曲状态，两个肘关节立在床面上。
可以保护膝关节相关肌肉的收缩，帮助膝关节锻炼。
同时，在这个姿势下，可以做腿部的内收、挤压、外展各5次，可以帮助锻炼除髋部和膝关节之外的肌肉。
2
活动前激活关节滑液的动作
动作一
腿悬空伸直，脚尖伸直，屈曲膝关节，踝关节脚尖往回尽量背伸，做5次。
动作二
手放在膝盖上，揉搓膝关节，顺时针5圈，逆时针5圈，可以帮助增加局部血液循环。
动作三
膝盖内收、外展各5次。这是针对股四头肌的训练，增加肌肉的收缩、以及关节滑液的保护作用。
03
骨科医生教您
上下楼梯的正确姿势
别以为上下楼梯是个很简单的动作，实际上很多人都做错了！
1
上下楼梯，如何做才能不伤膝
普通人群
上楼梯时，保证全脚掌正面踩在楼梯上，不要让脚后跟悬空。
下楼梯时，前脚掌先落地，脚后跟再落地。
专家提示：上下楼梯，应尽量避免脊柱和髋关节的扭转，会导致膝关节的受力不均。
膝关节受损或手术后
上楼时，先将好腿踩在楼梯上，带动受伤的腿向上，尽量避免屈伸和旋转，不让受伤的腿使劲，下楼梯同理。
张主任不建议腿侧着上楼梯，或者为了减少膝盖疼痛手按着上楼梯，可以扶着扶手或者拄拐杖慢慢走。
此外，大家要注意，如果是单侧患肢要拄拐杖，拐杖要扶在健侧，而不是腿有伤的那侧。
2
下面这种情况，建议您用护膝
如果出现关节的弹响、摩擦音，说明关节内的软骨已经损坏。如果行走比较多，可以戴上护膝进行保护，增加关节的稳定性。
但是理论上，还是应该进行动作的训练，增加肌肉周围的稳定性。
叔叔阿姨们，保护关节健康，其实就藏在生活的小细节里。从明天早晨醒来开始，别急着下地，先在被窝里做三下屈伸，出门前揉一揉膝盖，上下楼时记着“全脚掌、不扭转”。愿您的双腿，陪您走更远的路，看更美的风景。
来源：北京卫视养生堂
