大家上了年纪之后，有没有这种感觉——明明没吃什么油腻东西，饮食已经尽量清淡了，可体检报告上胆固醇还是偏高？
豆沙的爷爷奶奶也这样，每天这不敢吃那不敢碰，生怕哪天血管堵了，心梗脑梗说来就来。
其实，餐桌上有一种很常见的菜，每多吃一口，都可能是在帮血管减负！
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常吃这种蔬菜
胆固醇悄悄降
它就是十字花科蔬菜，例如西兰花、羽衣甘蓝、大白菜、白萝卜、芥菜等。
过去我们总说十字花科蔬菜有助于防癌，这确实不假。但波兰罗兹大学的一项研究发现，它在护血管方面的本事，也一点不比防癌差——
健康人每天吃100克十字花科蔬菜，连续1周就能看到胆固醇代谢有所改善；持续4周，还能帮助减轻动脉粥样硬化！
相关研究截图
这是怎么做到的呢？主要得益于十字花科蔬菜中的这2种成分：
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硫代葡萄糖苷：给胆固醇“踩刹车”
切碎、咀嚼十字花科蔬菜时，里面的硫代葡萄糖苷会转化成一种活性物质，它能帮肝脏“管住”胆固醇的产量，同时把多余的胆固醇转化成胆汁酸排出去，减少血管里的“坏胆固醇”堆积。
2
酚类化合物：给血管穿上“防护衣”
酚类物质有很强的抗炎抗氧化作用，能清除血管里的“垃圾”，减少对血管壁的损伤，还能帮助血管舒张，保持弹性。
另外，十字花科蔬菜里还藏着类胡萝卜素、硝酸盐、膳食纤维等，它们也能帮着清理血液、保持血管通畅，对胆固醇代谢也有好处。
华中科技大学的一项研究发现：十字花科蔬菜摄入量高的人，心血管疾病死亡风险降低50%①。
另一项针对老年女性的研究也显示：每天多吃10克十字花科蔬菜，缺血性心脏病死亡风险降低17%②。
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学会这样吃
营养保留更多
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注意烹饪方式
十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷有个“弱点”，就是怕久煮，炖汤、长时间焖煮都会破坏它。
《食品化学》上有研究对比了多种烹饪方式，营养保留排名是：生吃＞清蒸＞水煮/微波/煎炒。
推荐两种做法：
清蒸：急火快蒸，营养流失少，适合肠胃偏弱的朋友；
生吃：适合凉拌或做沙拉，能更大程度保留维生素和花青素。
如果生吃，注意两点：
切碎后放10到15分钟再吃，让硫代葡萄糖苷充分转化。
细嚼慢咽，帮助活性物质释放。
2
换着吃美味又营养
除了我们前面提到的西兰花、白萝卜等，豆沙再给大家介绍一些十字花科蔬菜，平时建议换着吃：
①白菜家族：大白菜、小白菜、娃娃菜、油菜、鸡毛菜、奶白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹等。
②甘蓝家族：西兰花、菜花、紫甘蓝、芥蓝、卷心菜等。
③芥菜家族：芥菜、雪里蕻、大头菜、抱子芥等。
④萝卜家族：白萝卜、青萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（注意胡萝卜不属于十字花科）等。
⑤其他：芝麻菜、豆瓣菜等。
挑选小技巧：颜色越深、味道越重的，硫代葡萄糖苷含量一般更高。比如紫甘蓝、西兰花、羽衣甘蓝，营养密度比浅色白菜、娃娃菜更高。
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搭配这3样
好处翻倍
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西兰花+芥菜籽粉
研究发现，煮熟后的西兰花里，仅需加入1克芥菜籽粉，萝卜硫素的生物利用度就能提升4倍，辅助防癌。
相关研究截图
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萝卜+香菇
萝卜里富含萝卜硫素，能帮助抑制甘油三酯在肝脏堆积；香菇里的香菇素有助于溶解胆固醇、降低血液浓度。两样搭配，降脂效果更好~
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芝麻菜+橄榄油
芝麻菜富含叶黄素、β-胡萝卜素（脂溶性维生素），搭配橄榄油中的不饱和脂肪酸，吸收率能提升2到5倍，对眼睛很友好。
十字花科蔬菜，看着普普通通，却能帮我们呵护血管，清蒸一盘，凉拌一碟，换着吃、搭配吃，助力血管健康~
来源：北京卫视养生堂
