快走、跑步、跳广场舞、打球……为了强身健体，很多朋友会做这些运动。
快走、跑步、跳广场舞、打球……为了强身健体，很多朋友会做这些运动。
可你知道吗？其实还有一项更高效的运动被大家忽视了，有研究讲它只要练上一次，就能激活身体里的“抗癌力”，而且强度也不高，就算上了年纪的朋友，练起来也毫无压力。
它就是——抗阻运动，也叫力量训练，简单理解就是运动时通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身重量）来锻炼肌肉力量。
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一次抗阻运动
仅需30分钟，“抗癌力”就上涨
澳大利亚伊迪斯科文大学的研究发现，仅仅做一次抗阻运动，就能让受试者的血液变成“抗癌血清”，运动30分钟后血液中的抗癌肌因子水平能显著提高9%~47%，可抑制癌细胞生长20%~21%。
为什么做一次抗阻运动就这么厉害？
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释放抗癌肌因子，增强免疫力
抗阻运动时，肌肉收缩会刺激肌肉细胞分泌多种具有抗癌作用的肌因子，有助于激活体内的免疫细胞，比如淋巴细胞、巨噬细胞，让它们的活性大幅提升，更好地识别与清除癌细胞。
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改善代谢环境，能给癌细胞“断粮”
抗阻运动能增加肌肉量，而肌肉是“代谢大户”，就算我们不运动的时候，肌肉也会持续消耗热量和葡萄糖，让体内的血糖、血脂保持在稳定水平，减少癌细胞“赖以生存”的营养来源。
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减少慢性炎症，有助抑制癌细胞生长
长期抗阻运动可降低体内TNF-α、IL-6等促炎因子水平，减轻慢性炎症，破坏癌细胞生长的“温床”。
抗阻运动锻炼起来也很简单，不必非得去健身房举铁，在家利用矿泉水瓶，或者光靠手和脚就能锻炼到，很适合中老年朋友。
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三个抗阻运动
不用器械，在家就能做
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双手抱头——锻炼颈部肌肉，改善脑供血
动作要领：双手抱头，头往后仰，手用力顶住头部，手和头部做静力对抗，坚持10秒。
这个动作看似简单，却能有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎压力，还能促进颈部血液循环，改善脑部供血，对预防脑梗有一定的辅助作用，尤其适合久坐的上班族、长期低头看手机的朋友。
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双手举水瓶——锻炼胸部肌肉，保护心肺
动作要领：双脚平踩地面，双手自然下垂，手持矿泉水瓶，大臂夹紧身体，向上弯举手臂，注意别耸肩。
抬举手臂时，肩部和胸部肌肉参与运动，有助于激活和强化辅助呼吸肌群（如斜方肌、胸锁乳突肌等），提升肺活量和呼吸效率，间接支持心肺功能。
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提踵——锻炼小腿肌肉，增强关节稳定性
动作要领：双脚与肩同宽站立，脚趾朝前，慢慢抬起脚后跟，将身体重量放在脚趾上，保持1秒后缓缓放下。
通过反复提踵动作，有利于强化踝关节、膝关节及小腿周围肌肉，增强关节稳定性，尤其对预防踝关节扭伤、膝关节退变等有一定帮助。
以上这3个动作可以覆盖上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，每周可以进行2~3次锻炼，每个动作练习2~4组，每组重复10~15次。
刚结束抗阻运动后，还可以做一些肩部、腿部的拉伸动作，来帮助加快血液循环，缓解肌肉疲劳。
除此之外，在我们的餐桌上，还有种被严重低估的防癌营养素——膳食纤维。
《癌症发现》上的研究显示，坚持摄入富含膳食纤维的植物性饮食，能显著改善我们体内的肠道菌群平衡、调节代谢与免疫功能，可以帮助清理肠道“垃圾”，减少致癌物停留，打造“防癌微环境”，进一步降低癌症发生可能。
来源：我是大医生
