长寿真是“吃”出来的！协和于康解读国家食谱：照着吃，健康增寿挺简单！
想甩掉疲惫，重回年轻态？想远离疾病，拥抱百岁人生？北京协和医院营养科于康教授，深度拆解国家最新发布的健康食谱！原来长寿的秘诀就藏在日常饮食里，三把密钥，简单易行，人人可学，马上解锁！
于康
北京协和医院 临床营养科
主任 主任医师
第一把钥匙：
掌控体态，锁定长寿基础！
于康教授强调：体重、体型、体脂，这三项达标，是延年益寿最强大的基石！是否健康别只看体重，关键要看这些：
（图片来源：摄图网）
体重指数(BMI)：黄金区间是20-22！在这个范围内，患慢性病或是早亡的风险最低。快算算达标没？体重指数(BMI)=体重(kg) /身高(m)²
腰围：腰围最好不要超过身高的一半！四肢纤细肚子大？“腹型肥胖”危害巨大！内脏脂肪堆积，是糖尿病、胆囊炎、胰腺炎甚至癌症的“温床”。
体脂率：男性别超25%，女性别超30%！人的身体由水分、脂肪、肌肉组成，脂肪占比过高就是健康隐患。
专家提醒，以上任何一项超标，无论您看起来是胖是瘦，都意味着：是时候管理体重了！这关乎健康根本！
第二把钥匙：
吃出健康好身体，营养一点不落下！
要想管理好上述三个指标，靠节食、轻断食并不可行，需要您在保证营养的同时，吃出健康好身体！
那么怎么能保证营养呢？国家版健康食谱（由国民营养健康指导委员会发布）给出了“营养满分”的答案：每天吃够12种食物，每周吃够25种食物！具体怎么吃？于康教授划重点：
①新鲜蔬菜
（图片来源：摄图网）
餐餐有蔬菜，顿顿不能少！每天至少300克新鲜蔬菜（约等于早、中、晚各一盘）。而且深色蔬菜应占一半以上！例如西红柿、柿子椒、胡萝卜、紫甘蓝、西兰花……颜色深蔬菜，抗氧化程度高，营养更高。
②新鲜水果
（图片来源：摄图网）
水果和蔬菜不能相互替代，天天都要有！每天新鲜水果的摄入量应在200-350克范围内，约等于一到两个水果。
③水产品
（图片来源：摄图网）
水产品，是营养丰富的“海洋宝藏”！建议每周摄入300-500克。例如深海鱼（三文鱼、青鱼）中含有Omega-3（N3脂肪酸），Omega-3有助于抗炎、调节血脂、保护心血管、维护大脑健康。
此外，水产品还是优质蛋白大户、微量元素宝库。比如海带、紫菜含有丰富的碘元素，牡蛎等贝类含有丰富的锌元素。
④全谷物
（图片来源：摄图网）
全谷物，稳血糖、促饱腹！每天50-100克。小麦、藜麦、糙米是拥有“完整籽粒”的全谷物，营养保留更全面！帮你控糖、控脂，吃得饱还不易饿。
⑤主食
（图片来源：摄图网）
主食不能完全丢！一日三餐至少两餐要有主食，每餐不低于25克。它是经济、安全、高效的能量来源！长期不吃主食，会让身体能量产生“大窟窿”，被迫燃烧宝贵的蛋白质，丧失肌肉来维持能量；而且还易导致血糖剧烈波动，得不偿失！
第三把钥匙：
增肌防衰，强健体魄赢未来！
在保证营养全面的同时，于康教授特别提醒大家要多补优质蛋白，增肌防衰弱！这不是中老年的“专利”，青年开始，受益终身！
（图片来源：摄图网）
具体吃法：
早餐：至少有牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋（或蛋羹）、酱牛肉中的一种
午餐：可适当增加红肉（猪、牛、羊瘦肉）
晚餐：优选鱼、虾等低脂优质蛋白
肌肉是“生命力”！强健肌肉不仅能塑造好体型，更是防止中老年衰弱、跌倒的关键，让您步履稳健，活力十足！
从今天开始，关注体重、体脂、腰围，丰富餐桌食物种类，保证蔬果水产品，吃对主食和全谷物，每餐补充优质蛋白！坚持下去，您不仅能收获健康身材，更能为未来的长寿打下坚实基础！收藏、转发，和家人一起开启健康饮食新篇章吧！
