膝盖是人体最容易“磨损”的关节之一，膝盖磨损，其实可能是您用错了方式！从自测、走姿到护具，教您让膝盖“多用几十年”。
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膝盖是人体最容易“磨损”的关节之一，膝盖磨损，其实可能是您用错了方式！从自测、走姿到护具，教您让膝盖“多用几十年”。
假期出行，您的膝盖“拖后腿”了吗？
不少上了年纪的叔叔阿姨，都有这样的烦恼——走多了酸疼，爬楼有弹响，蹲下、起来更是费劲。
走路、上下楼的姿势不对，竟也悄悄磨损膝盖？养护膝关节，平时到底是该静养，还是该多动？登山杖、护膝您真的用对了吗？
今天就让骨科、疼痛科、运动医学三科专家强强联手，一一为您解答。
01
膝盖好不好
一个动作就能看出来
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深蹲做不到？膝盖可能在“报警”
深蹲这个动作，并非人人都能做到。在医生眼里，它就像个简单好用的“膝盖体检”——能帮我们检验膝关节好坏与灵活性。
如果下蹲过程中出现蹲不下、疼痛的情况，可能是膝盖发出“求救信号”了。不同位置的疼，提示的问题也不一样。
如果屈膝、下蹲时疼痛明显，可能提示半月板损伤或髌骨关节损伤。
同时，下蹲时还要留意几个常见问题：膝关节内扣、脚后跟无法落地、疼痛、下蹲弹响。
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膝关节不好，该静养还是活动？
平常保护膝盖，有人说应该“少动，养着”，有人说“越不动越废”，哪种说法正确？我们来看一组数据：
骨性关节炎发生率⬇️
竞技体育人群13.3%
久坐不动人群10. 2%（约每10人1例）
休闲跑/养生跑/超慢跑人群3.5%????♀️
????结论：适度休闲跑的人群，骨性关节炎发生率最低。
而且，每天久坐超过4小时，关节炎风险增加25%；成天坐着不动的人，膝关节出问题的风险超过60%。
这是因为膝盖里的半月板结构很特殊——只有外圈（红区）有血液供应，大部分区域（白区）没有血管，营养全靠关节液一点点渗透进去。
而运动能够刺激营养交换，运动时（走路/慢跑）半月板被挤压，排出废物；休息时（坐/躺），能汲取关节液养分。如果过度运动，等于掐住脖子让它喘气；而久坐不动则会让营养交换停滞。
【专家建议】有症状期（疼痛）时，以静养为主，停止锻炼；症状缓解期可以适度活动，无不适后逐渐增加活动量。
3
慢跑怕伤膝？记住一个要点
慢跑的配速大约每公里10分钟，但可以定期增加步频。比如每周增加10%，也就是从基础60步/分钟增加至70步/分钟，可以帮助保护膝关节、提升跑步功能。
02
您真的会走路吗？
这种姿势可能磨损膝盖
我们走路每日步数通常为3000-10000+步，常年累计就是上亿步，而每走一步，膝关节就受力一次。因此学会良好的走姿，能减轻膝关节受力，帮助养好关节。
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正确走姿，记住三步
第一步：先抬髋，而不是先抬腿；
第二步：勾脚踝，踝关节使劲；
第三步：脚趾轻轻点地。
注意要点：髋部带动发力，脚掌先落地，落地前勾脚尖，脚尖轻点地。脚尖和膝盖，都要朝正前方（避免内八、外八）。
伤膝盖的走法常见问题：大腿发力抬腿、整个脚掌平着落地，导致体重全压在膝盖上。
2
正确上下楼梯方式
在单侧腿损伤或疼痛时，上下楼梯记住好腿先上，坏腿先下，能减少患侧腿受力。
如果双腿膝盖都有损伤，那建议扶着扶手，侧身上下台阶，帮助减少髌前区的冲击。
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练臀肌也能护膝盖
人体的下肢力线由髋、膝、踝三关节共同组成，练好下肢力量，能使三关节能同时获得保护。
专家建议，每天早晚各1-2组臀桥，能加强臀肌核心力量，保护膝关节、踝关节及整个下肢。
一个推荐动作：靠墙静立深蹲
深蹲至45度即可，注意膝盖冲脚尖方向且不超过脚尖，感受大腿、臀部的收缩。单组做3-5个就够了，每1-2小时可进行一组。
03
3种护膝好帮手
您用对了吗？
膝盖不舒服，很多人会想到拐杖、髌骨带、护膝。但这些东西，用对了是帮手，用错了可能帮倒忙。
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拐杖的正确用法
您是不是觉得：哪条腿有问题，拐杖就该放哪边？其实正好相反——拐杖要拄在好腿那一侧！
比如左腿有问题，手杖放右边。出左腿时，右手杖同时伸出，好腿独立支撑，这样才能真正起到“第三只脚”的作用。
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髌骨带：改变髌骨受力
髌骨带就是一条细带，戴在膝盖骨下方。它适合髌骨软化、髌腱炎的人。通过改变髌韧带的受力，帮助缓解炎症。
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护膝：增加关节稳定性
护膝是大型套式装备，能包裹住整个关节，起到保暖和增强关节稳定性的作用。
专家建议，膝盖疼痛应该休息+戴护膝，避免过度运动。
04
骨科医生的
3个护膝“私藏法宝”
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平衡板锻炼：激活全身肌肉
看电视时可以踩平衡板练平衡，帮助激活全身肌肉，适合身体条件允许的中老年人。
注意：平衡板锻炼须穿运动鞋，不要穿拖鞋（失去平衡时不跟脚）。
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弹力带：锻炼股四头肌
弹力带锻炼适用于非关节结构性损伤导致的慢性疼痛，能强化股四头肌及核心肌群，帮助缓解疼痛。
训练动作：弹力带套脚→踩住→坐姿（从膝盖弯曲状态伸直腿）抬腿。建议每次5-10分钟，坚持即受益。
训练原则：
少量多次，不急于求成；
姿势标准，以防代偿损伤；
训练后如果疼痛加重，立即停止；
年长的人群（七八十岁）可不用弹力带练习。
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芒硝外敷：消肿效果好
芒硝是中药兼化学制剂，消肿效果显著，适合用于膝踝等浅表组织急性肿胀（如运动后、爬山后）。
一般30-60克，装纱布包（不宜过厚）干敷患处，每次约30分钟。
养护膝盖从日常做起，走对路，上对楼，用对护具…愿叔叔阿姨们都能膝盖灵活，步履轻盈~
来源：北京卫视养生堂
