专家建议老年人可以适当多吃点高营养素密度食物

专家建议老年人可以适当多吃点高营养素密度食物，高营养素密度食物指单位热量中含更多维生素、矿物质、蛋白质的食物，有助于弥补老年人的“隐性饥饿”并控制慢病。

选择这类食物需注意以下三点：

1、学会吃硬

“硬”是指食物质地比较致密，含水分较少，致密结构的食物往往保留更多营养素。

豆制品里，豆泡/油豆腐的水分含量最少，豆腐干、北豆腐、内酯豆腐、豆浆水分含量依次增加。

以补钙为目的吃豆制品，应率先选择豆腐干，每100g豆腐干含钙447mg，可以满足55.9%的钙每日推荐摄入量（800mg）。

奶制品的选择：老年人补钙，喝不了太多牛奶的，可以选择食用适量奶酪。

2、学会好色

颜色浓度高的食材通常营养丰富，如深绿色、橙红色、紫黑色食物。

深绿色叶菜含有丰富的维生素C、叶酸、β胡萝卜素、钙、镁、钾；

红、黄色蔬果含有β胡萝卜素、叶黄素、番茄红素；

紫黑色食物有丰富的花青素。

专家推荐可以选择苜蓿、菠菜等绿叶菜；每100g苜蓿含维生素C 102mg、钙112mg、镁11mg；菠菜富含维生素C、维生素K、钾、镁等，营养素密度很高，但要记得焯水。

3、学会尝鲜

避免过度烹调，少油少糖，减少营养流失，如清蒸鱼比糖醋鱼更优。

此外，专家还为我们推荐了一些适合老年人吃的高营养素密度的食物。

蛋白质：大豆，鸡蛋，牛里脊，瘦猪肉。

维生素C：甜椒，青红椒，猕猴桃，鲜枣

维生素A：鸡肝，胡萝卜，鸭蛋黄

维生素E：生葵花籽，黑芝麻，鲜核桃

钙：豆腐干，牛奶，鸡蛋黄

铁：蛤蜊，鸭血，猪肝

锌：生蚝，羊肉，杏仁

镁：黑米，榛子，荞麦，绿叶菜

膳食纤维：西芹，玉米，苹果

有益脂肪（多不饱和脂肪酸）：三文鱼，玉米，橄榄油

患有高血压、高血糖、高血脂的人要适当选择全谷物来代替主食，包括糙米、全麦、燕麦、荞麦、小米；

注意不能完全不吃脂肪，要选择脂肪里多不饱和脂肪酸含量高的食物。