例如青椒、线椒、小米辣等，不能吃辣的朋友，吃甜椒都可以哦，里面也有不少辣椒素和维C。常见的全谷物有，糙米、黑米、紫米、玉米、小米、高粱、黄米、全麦、燕麦等。
今天是3月4日，也是世界肥胖日，目前我国成人肥胖率已超过50%，每2个人中就有1个体重超标，但很多人在减肥时却总经历这种“崩溃时刻”：
·认真在减却不管用，只是多喝了几口水，体重都能上涨？
·好不容易运动瘦下来，没多久又反弹回去了？
·天天在吃水煮菜，可却越减越难瘦，人还变虚弱了？
……
这其实，不是你不够努力，而是有些关键食物你没吃够，身体缺营养了~
1
减肥总反弹，多吃瘦牛肉
抑制食欲，维持肌肉量
大家减肥时往往只知道吃低脂的鸡胸肉，却不知道瘦牛肉也很值得一吃。
它里富含锌元素，可以直接参与人体瘦素的合成和调节，瘦素就是“饱腹信号灯”，可以帮助大脑收到“饱了”的信号，停止进食，让你不容易暴食、不容易馋。
《临床营养学杂志》上的1项对照试验显示，每天摄入适量瘦牛肉，能显著提高体内瘦素敏感性，受试者的饥饿感明显降低，可自发减少441千卡的热量摄入。
除此之外，瘦牛肉还是优质蛋白和血红素铁的优秀来源，可以帮助维持肌肉量，让你瘦下来不易反弹，看着更有精神，气色好。
去菜市场挑肉的时候，记得认准这几个部位：牛里脊、牛腱子、牛后腿肉等。这些地方低脂高蛋白，清炒、炖煮都美味，适合当加餐或主菜。
2
喝水都易胖，要补充益生元
帮助清扫肠道，减少脂肪堆积
为什么有些人怎么吃都不胖，有些人喝凉水都长肉？
真相可能就藏在肠道菌群里，那些所谓的“易瘦体质”，往往肠道里的有益菌多，代谢能力强，不容易囤积脂肪。
这时候，你需要补充肠道菌群的食物——益生元，常见的有：
①富含低聚果糖的：洋葱、大蒜、香蕉、蜂蜜等。
②富含菊粉的：菊苣、菊芋、洋姜、芦笋等。
③富含抗性淀粉的：冷米饭、土豆、燕麦、大豆等。
减肥时吃够了这些食物，肠道里的有益菌才能繁殖壮大，帮你清扫肠道垃圾，促进代谢，减少脂肪堆积。
《自然》上的研究发现，每日摄入40克抗性淀粉，8周体重平均下降2.8千克，体内有益菌升高，腹内脂肪显著减少。
图片来源论文
3
体脂高试试吃辣椒
促进身体产热、脂肪氧化
如果你明明吃得不多，体重却纹丝不动，体脂居高不下，吃点辣椒可以帮上忙。
研究发现，辣椒中的辣椒素能提高身体产热能力，加速脂肪氧化，让你在安静不动时，也能比别人多消耗一点热量。
每日只要摄入6-18毫克辣椒素，12周后能多减重0.5-1.0千克，体脂也会降低0.8%。
不仅如此，辣椒还是蔬菜里的“维C之王”，维C含量比柠檬、橙子还高。维C是强抗氧化剂，能保护身体细胞在代谢过程中不受损伤，帮你维持正常的代谢水平，代谢好了，瘦起来自然更快。
冯老师
高级营养师，专注于健康养身
想靠吃辣减肥，不是在火锅、烧烤里再加一把辣，而是要用新鲜辣椒去替代那些高油高盐的重口味。
例如青椒、线椒、小米辣等，不能吃辣的朋友，吃甜椒都可以哦，里面也有不少辣椒素和维C。
4
越减越难瘦，吃点全谷物
提升基础代谢，帮助燃烧脂肪
很多人减到最后，会走进一个误区：越减越不敢吃主食，结果越减越难瘦。
其实，真正拖慢你减肥速度的，不是主食，而是你吃错了，我们只需要做一个小替换，效果就大不一样。
常见的全谷物有，糙米、黑米、紫米、玉米、小米、高粱、黄米、全麦、燕麦等。
这些全谷物最厉害的，就是富含B族维生素↓↓↓
·维生素B1、B2、B3：促进碳水、糖、脂肪等基础代谢；
·维生素B5、B7：提升脂肪氧化率，减少脂肪堆积；
·维生素B12：加速脂肪燃烧，减少疲劳感。
也不用顿顿全吃，每天有1-2顿，占主食总量的1/4-1/3就好，比如蒸米饭时抓一把糙米或燕麦进去，煮粥时放点小米或黑米，早餐把白馒头换成1根玉米。
总结一下
①减肥总反弹，吃瘦牛肉维持肌肉量，调节瘦素；
②喝水也胖，补充益生元调节肠道菌群，减少脂肪堆积；
③体脂居高不下，吃辣促进身体产热，加速脂肪燃烧；
④越减越难瘦，主食加点全谷物，提升基础代谢。
（来源：北京卫视我是大医生官微微信）
