创卫科普丨总说“别熬夜”,那么几点睡觉算熬夜?

这几年,常常发生熬夜猝死事件。有一个说法是,年轻的人们,天真啊,你们熬夜赚的钱补不回熬夜伤的身。

熬夜的危害

熬夜会让人变胖;

熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘;

熬夜会让免疫功能下降;

熬夜会让人更容易得 2 型糖尿病;

熬夜竟然还是 2A 类致癌物……

到底几点睡,才算熬夜啊?

凌晨 4 点睡,中午 12 点起算熬夜吗?

严格来说,不算。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

睡眠的一个重点是“要规律”,另一个是“要睡够”。

如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。

没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是“晚睡”,或者说是“睡眠时间推迟”。

如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。

每天少睡一两个小时算熬夜吗?

算,哪怕你每天都早早上床了。

长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。

所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失。

熬夜了,能补回来吗?

偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。

如果偶尔一晚上没睡觉,引起的记忆力、认知功能的下降等问题,都可以通过白天的休息得到恢复。

补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。但是,如果是经常熬夜的话,只能非常残忍地说……真的补不回来。

如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班,怎么办?

大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。

国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。

如果必须倒班,那么能做的就是:

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

3. 注意调节光照。

对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。

转自:朝阳靓点微信公众号

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以上内容不代表北京时间观点

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