人体内有一条由髋-膝-踝连成的受力直线。先天大多正常，后天不良姿势习惯（站姿、坐姿）会造成力线变歪，进而引发膝关节单侧磨损和疼痛。
膝关节
人体内有一条由髋-膝-踝连成的受力直线。先天大多正常，后天不良姿势习惯（站姿、坐姿）会造成力线变歪，进而引发膝关节单侧磨损和疼痛。
那怎么知道身体这根线歪没歪？在节目现场，专家根据大家走路姿势，选了两个比较有代表性的观众：
第一位-57岁的于姐姐
常年练舞落下了膝盖疼的毛病。有一次跳藏舞颤膝，疼痛突然加重，回家贴了膏药、歇歇又好了，就没太放在心上。可之后断断续续也会疼，现在膝盖怕凉，吹空调、跑步都小心翼翼护着。
第二位-70岁的任阿姨
走多了就关节痛，下楼梯疼得尤其厉害。去做了理疗，反而加重，第二次直接下不了床——腿内侧发烫，膝盖肿得老高，走路一瘸一拐，得拄拐杖。被诊断为重度滑膜炎，吃止痛药只能管一阵，活动后又犯，被折磨得够呛，还接到“可能要换膝盖”的通知。
后来找到了科学有效的锻炼方法，如今腿脚越来越好，再也没有反复。
专家分析认为：她们二人有一个共同的问题——下肢力线偏移了。
于姐姐跳舞时膝盖长期半屈曲受压，加上颤膝和单腿前伸动作，在力线已发生偏移的前提下，这些负荷直接加剧了膝关节疼痛；而任阿姨走路时力线不稳，每一步都在给膝关节“施压”，日积月累，滑膜炎彻底爆发。
下肢力线到底是什么？为什么它跟膝盖疼关系这么大？咱们接着往下看。
01
中老年人膝关节疼
多数都跟这条力线有关
膝盖反复疼痛，不一定是关节本身老化，有可能是下肢力线发生偏移。
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下肢力线发生偏移的原因
下肢力线，简单说就是从髋→膝→踝连成的一条受力直线。让身体重量可以均匀分散到膝关节内外两侧。正常轻微的O型或X型腿（在3度以内），超过这个范围就属于异常了。
日常很多不起眼的生活习惯（不规范的站立、坐姿、走路姿势），会慢慢把这条力线“掰歪”，加重膝关节软骨磨损。
力线分为两种
静态力线：站立不动时腿的骨骼排列；
动态力线：走路、活动过程中髋膝踝的对位，有的人静态看着腿直，但走路关节会来回漂移，同样会造成受力不均。
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一根棍子，测测你的静态力线好不好
操作方法：
①找到骨盆髂前上棘（骨盆前方最突出的骨头），向内、向下各两横指，找到股骨头体表投影，把棍子一端抵在此位置；
②棍子另一端对准脚背中心也就是踝关节中心；
③观察棍子和膝关节的相对位置：
膝关节中心落在棍子外侧：内翻，俗称O型腿；
膝关节中心落在棍子内侧：外翻，俗称X型腿；
棍子刚好穿过膝关节中心：静态力线良好。
注意：该方法只测静态站立状态，走路活动时还要看动态力线有没有漂移。
02
四大伤膝误区
很多人天天都在做
下面这四个习惯，正在悄悄地“掰歪”您下肢的力线。
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误区1：习惯性单腿撑地站姿
很多人习惯把重心放在一条腿上，另一条腿放松。这条承重腿骨头锁死，关节承受的力量可以达到体重的2-3倍，会破坏下肢力线，加重膝关节磨损。
【正确站姿】
双脚分开与肩同宽，想象头顶向上被牵拉；不要长期固定单腿负重，可以左右交替转移重心。
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误区2：沙发瘫坐、歪坐、翘二郎腿
瘫坐、歪坐时确实放松，但却会让骨盆歪斜！连带脊柱、下肢力线全部偏移；翘二郎腿，会让髋关节、膝关节发生旋转，膝关节内外侧压力差变大，可能引发半月板、软组织磨损疼痛。
【正确坐姿】
①骨盆保持水平中立，两侧坐骨结节均匀压在椅面；
②双腿适度分开，双脚完整踩实地面，不要悬空；
③不要深度窝进沙发，背部找个腰靠支撑；
④避免久坐，建议坐45分钟后起身走动2-3分钟。
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误区3：单手提重物、单肩背包
普通人短时间问题不大，但膝关节已有不适的老年人风险很高。单手提重物身体会代偿，腿部容易出现内扣，既加重关节负担，也增加摔倒风险。
【正确做法】
尽量双手抱重物，贴近身体重心；另外老年人不要硬撑逞强。
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误区4：长期穿磨损严重或跟过高的鞋
鞋底内外侧不均匀磨损；跟过高、鞋底过软，都可能会损伤膝盖！
老年人还需要留意平足、拇外翻，足弓塌陷会从“地基”开始，向上带动整个下肢力线偏移，可以配合足弓垫改善。
选鞋三要点：
①选跟高度1.5-2.5厘米的鞋，不选跟高超过3厘米、细高跟、松糕底、坡跟鞋；
②选鞋底硬挺抗扭，不选软塌易拧转，可用双手拧鞋子测试；
③选鞋头宽松，后跟稳固且具备防滑性能的鞋。
提示：发现鞋底出现单侧明显磨损，建议更换新鞋。
03
三套居家护膝锻炼
纠正下肢动态力线
专家建议：纠正动态力线需要做到三件事——放松后侧（小腿）、激活外侧（臀中肌）、强化后侧（臀大肌）。
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拉伸小腿后侧
此训练可以缓解腿窝后方疼痛，改善肌肉紧张。
【动作】
扶墙或扶桌，前后站立，前腿弯曲，后腿伸直，双脚足跟全程踩住地面，身体重心向前移动，感受小腿后方牵拉感。保持15-20秒，3-5组。
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蚌式开合（锻炼臀中肌）
这个训练可以强化臀中肌，稳定骨盆，改善走路动态力线，减少膝关节代偿损伤。
【动作】
①侧躺，双腿屈膝并拢，躯干保持稳定；
②上方膝盖像蚌壳一样侧向打开，身体不要向后倾倒；
③感受臀部肌肉酸胀，大腿外侧尽量放松。
④抬起维持3秒，缓慢放下。10次一组，每天2-3组。
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俯卧屈膝后抬腿（锻炼臀大肌）
这个训练有助于激活臀部肌群，减少其他肌肉代偿。
【动作】
俯卧在床上，膝关节微屈，大腿抬离床面，保持3秒，缓慢放下。10次一组，每天2-3组。
为了更好地保护膝盖，以上动作，建议锻炼时间分散到一天当中，避免一次性集中大量练习。
专家告诉大家：虽然骨骼的静态偏移很难靠锻炼“掰”回来，但通过强化臀部和大腿肌肉，可以把走路时的动态力线修正过来——膝盖的压力小了，疼痛自然就减少了。
所以，您如果也有膝盖不舒服的情况，上面的3个护膝动作，早做早受益~
来源：养生堂
