每天10分钟,7个动作,年轻10岁就这么简单!

运动对于有些人来说,确实是比较难。因为有些人没有一点基础,都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定,很难有完完整整的锻炼时间。

那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友,请从最简单的开始。7个动作,每天10分钟,坚持4周,你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下:

01

平板支撑

可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部,保持每天做这个动作60秒。

02

俯卧撑

可以锻炼到你的胸部和手臂,重要的是需要将动作做标准,也可以选择跪姿俯卧撑,尝试进行10-15次的练习。

03

徒手深蹲

可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一,尝试进行10-20次。

04

靠墙深蹲

这个动作主要锻炼腿部肌群,保持1分钟。

05

虎式平衡

这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背,包括身体平衡能力,左右两侧各尝试进行10-20组练习。

06

仰卧屈膝单侧伸展

同样是锻炼身体核心的动作,能够在加强腰腹核心的同时,灵活髋关节、肩关节。呼气,右手右腿向头部摆动,左手左脚向地面移动,左右手交替摆动,练习时尽可能的慢一点,重复练习20次。

07

单腿下犬式提膝卷腹

第一周

锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息10秒。

练习方案

1. 平板支撑 2分钟

2. 俯卧撑 1分钟

3. 仰卧屈膝单侧伸展 1分钟

4. 单腿下犬式提膝卷腹 1分钟

5. 靠墙半蹲 1分钟

6. 徒手深蹲 1分钟

第二周

锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案,可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

1. 平板支撑 3分钟

2. 仰卧屈膝单侧伸展 3分钟

3. 虎式平衡 3分钟

练习方案二

1. 靠墙半蹲 3分钟

2. 俯卧撑 3分钟

3. 单腿下犬式提膝卷腹 3分钟

第三周重复第一周的训练,

第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持操练4周,相信你能体会到你身体素质会比以前更上一层楼。

-END-

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责任编辑:王吉 (FJ015)
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