脚踝扭伤的康复训练,你必须知道的!

脚踝扭伤:导致踝关节一根或多根韧带拉长或撕裂,引起疼痛、肿胀和行走困难。也就是说,踝扭伤即 脚踝韧带扭伤,并由此导致软组织、骨损伤。

脚踝分为内踝和外踝,外踝即脚踝外侧,包括跟腓韧带,距腓前韧带,距腓后韧带,胫腓前韧带,胫腓后韧带,共 5 条韧带(见下图);内踝主要是三角韧带,比外踝的韧带更加坚强,相对不易损伤。所有脚踝扭伤主要是外踝扭伤。

踝扭伤韧带损伤顺序:首先,距腓前韧带撕裂;随后,跟腓韧带;仅在极度内翻情况下距腓后韧带撕裂并伴有撕脱骨折。孤立性的跟腓韧带撕裂很少见。

利用脚踝训练带进行力量增强训练:

1 ) 抗阻踝外翻

做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做 15 次,休息 30 秒,共做4-6 组,每天 1-2 次;

2 ) 抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

3 ) 抗阻勾脚

以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做 20 次,休息 30 秒,共做 4-6组,每天 1-2 次;

以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做 20 次,休息 30 秒,共做 4-6 组,每天 1-2 次。

站在 平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次 3-5 分钟,休息 30 秒,共做 2-3 次每组,1-2 组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

站在平衡板上,用一条腿的力量尽量控制身体平衡,每次 15-20 转,休息 30 秒,共做 2-3 次每组,1-2 组每天。

患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法 1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成;熟练之后,可手持哑铃负重训练。

脚踝力量恢复之前,所有的户外运动如跑步等最好穿上护具,常见的脚踝护具主要有三种,一种叫弹性绷带护踝,一种叫加压式护踝,最后一种叫套式护踝。

绷带式护踝 ,绷带式护踝较其他两种护踝有更强的弹性,提供更大的抗扭力量,但是绑紧的同时也会阻碍你的血液运行,适用于运动时脚踝的预防及保护;

脚踝力量恢复是一个长期的事情,通过养成一些习惯可以加速恢复:

① 泡脚:活血化瘀,促进血液循环,有利于脚踝的恢复,并且对身体体质增强也有帮助,强力推荐;

② 饮食 :多实用一些蛋白质类的食物和骨汤,比如豆类、牛奶、骨头汤、牛肉等;

③ 心理控制: 很多人脚踝扭伤后往往变得对脚踝疼痛过分关注,并且常常弯曲脚踝来体验疼痛,导致长时间脚踝不能完全恢复。建议先排除心理的疑虑,如果怀疑自己脚踝可能有一些问题,到大医院去检查下,比如如果扭伤比较严重,可以根据医生建议拍核磁共振,彻底检查后心理放松对脚踝恢复也有很大帮助。

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2014年,VSPORTS/威思波特(南京)贸易有限公司签约美国运动防护品牌--Mueller/慕乐,成为慕乐在中国地区的总代理。

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责任编辑:王吉 (FJ015)
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