教你制定训练计划(2):训练课表的安排

制定训练计划有几个重点以及原则

1.合理安排训练时间!

2.全身性训练!

3.自由重量为主,固定器械为辅

4.多关节的基本动作为主,孤立动作为辅

5.渐进式负荷

了解这些之后,接下来要给大家介绍如何具体要如何安排训练课表!(动作选择以及次数安排)

一周两天或一周三天:

理想的状况一周三天建议采用1.3.5的频率,保证每次训练有一次休息!

周一:(A)深蹲55812;卧推55812;划船4*10

周三:(B)硬拉55812;肩推55812;下拉或引体4*10

周五:(A)深蹲55812;卧推55812;划船4*10

....循环

训练计划讲解:

1.动作选择包含了主要的上肢推拉以及下肢髋主导和膝主导的动作,一次训练兼顾全身,并且平衡发展!

2.训练的顺序优先进行难度高,消耗精力较大的下肢训练,

3.强度的安排以大重量低次数开始,一次训练中采取一项或两项动作用大重量低次数训练,越往后走次数会越低,避免给神经系统造成过大负担!

4.如果你只有两天训练时间,你可以AB或BA轮流!

一周有四天训练时间:

如果你每周只有两到三天训练时间建议采用以上的全身训练课表,如果你有四天或五天训练时间,这时候你可以考虑把上肢和下肢分开来练!

四天的训练计划,假设你周末休息,我们会建议周一二训练,周三休息,然后周四五训练!

周一:深蹲55812;硬拉4*10;单腿蹲3*10+

周二:卧推55812:划船4*10;肩推3*10+

周四:硬拉55812;深蹲4*10;单腿硬拉3*10+

周五:肩推55812;下拉4*10:卧推3*10+

训练计划讲解:

1.上下肢分开练,从低次数开始,一次训练中采取一项动作用大重量低次数训练,越往后走次数会越低

2.下肢训练依旧以深蹲硬拉为主(变化式也算)并在训练末尾加入单腿的动作!

3.卧推肩推可以采用哑铃杠铃交换,也可以做单边动作!划船下拉也是一样!

4.10+的意思是课表走到末尾,3组10次和3组12次.15次是差不多的!

5.在完成这些主要训练后,可以时时增加一些辅助训练,比如单关节的动作和固定器械!

6.上肢训练顺序可以调整,但要保证"推"和"拉"动作平衡,不要出现"推"的动作练的太多!

-END-

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责任编辑:王吉 (FJ015)
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