首次由北京广播电视台与北京市体育竞赛管理和国际交流中心、北京市田径运动协会承办的2025北京半程马拉松即将拉开帷幕。
首次由北京广播电视台与北京市体育竞赛管理和国际交流中心、北京市田径运动协会承办的2025北京半程马拉松即将拉开帷幕。
4月20日清晨，来自全国各地的跑友们又将汇集到天安门广场，用脚步从南到北丈量大美京城的21.0975公里。与42.195公里的全程马拉松相比，半马对于跑者的要求不像全马那么严苛，不过，毕竟“半马也是马”，对于大众跑者来说，也是对自己身体极限的一次挑战。因此，做好方方面面的充分的准备，才能安全+愉快地享受这一次北半马的旅程，对于每一位跑者来说，那句至理名言永远都要铭记在心里——马拉松的终点永远都是安全回家。
那么，大赛在即，如何才能做到顺利安全完赛，愉快享受比赛呢？小编还是为各位跑友，尤其是有幸抽到北半马参赛签的初跑者，准备了以下一些安全注意事项，算是为这场盛大的赛事助力——
（一）装备篇：合适装备，保驾护航
1.跑鞋：一双合适的跑鞋至关重要。提前准备专业的马拉松跑鞋，具备良好的缓冲、支撑和透气性。新鞋需提前磨合，避免比赛当天磨脚。检查鞋底磨损情况，磨损严重的鞋子减震效果下降，易导致关节受伤。
2.服装：根据天气选择合适的跑步服装。近期北京天气多变，若气温较低，可穿长袖速干运动衣和轻便防风外套；气温较高时，短袖短裤即可。避免穿着棉质衣物，因其吸汗后不易干，增加身体负担。
3.配饰：佩戴运动手表，实时监测心率、配速和距离，合理分配体力。准备遮阳帽和太阳镜，若阳光强烈，可有效保护头部和眼睛。携带能量胶腰包或臂包，方便存放能量补给和个人物品。
（二）赛道篇：熟悉赛道，心中有数
1. 提前了解：仔细研究比赛路线图，熟悉赛道的起伏、转弯和补给点分布。以笔者亲身体验北半马赛事的感受，北京半程马拉松赛道对跑者们而言堪称相当友好，宽阔的城市街道，坡道也是相当平缓。不过，还是要提醒大家，上坡时适当减速，保存体力；下坡时控制速度，避免冲击膝盖。
2. 赛道标识：比赛当天，留意赛道上的各种标识。公里牌可帮助你掌握跑步进度，指引标识确保你不会跑错方向。注意观察医疗点和补给点标识，以便在需要时能迅速找到。当然，这方面大家尽可放宽心，北半马沿途充足的医疗、补给点，以及大量的志愿者和赛道两边为选手们加油的市民观众，注定会成为大家安全完赛的保障。
（三）途中补给篇：科学补给，保持体能
1.水分补给：比赛过程中要及时补充水分，每5公里左右可适量饮水。不要等到口渴才喝，口渴时身体已处于轻度脱水状态。一般来说，每次饮用100 - 150毫升为宜，可选择运动饮料，补充因出汗流失的电解质。
2.能量补给：在比赛10公里后，可根据自身情况摄入能量胶或盐丸。能量胶能快速补充碳水化合物，提供能量；盐丸可补充盐分，预防抽筋。按照产品说明，每间隔一定距离服用，例如每5 - 7公里服用一次能量胶。
（四）跑前热身篇：充分热身，预防受伤
1.时间和方式：赛前30 - 40分钟开始热身。先进行5 - 10分钟的慢跑，让身体微微出汗，提高心率，为即将开始的高强度运动做好准备。
2.动态拉伸：慢跑后进行全身动态拉伸，如高抬腿、后踢腿、弓步走转体等。每个动作进行15 - 30秒，活动髋关节、膝关节、踝关节等主要关节，唤醒肌肉，增加关节灵活性，减少受伤风险。
（五）跑后拉伸篇：及时拉伸，缓解疲劳
1.重要性：跑完后千万不要立刻停下，先慢走5 - 10分钟，使心率逐渐恢复正常。随后进行拉伸，帮助放松肌肉，减少乳酸堆积，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。
2。静态拉伸：进行全身静态拉伸，如站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉、侧弓步拉伸大腿内侧肌肉、坐姿转体拉伸腰部等。每个拉伸动作保持30 - 60秒，感受肌肉的舒展和放松。
（六）当天身体状况篇：关注身体，量力而行
1.自我评估：比赛当天早上，先进行简单的自我身体评估。若有感冒、发烧、咳嗽等症状，或身体有明显疼痛不适，应谨慎参赛。身体处于不适状态时，强行参赛可能加重病情，甚至引发严重后果。
2.心率监测：比赛过程中持续关注心率，不要让心率长时间超出自己的安全范围。如果心率过高且持续不下降，应适当降低速度，调整呼吸。若出现头晕、心慌、呼吸困难等异常情况，立即停止比赛，向附近的医疗人员求助。
北京半程马拉松是一场充满挑战与乐趣的赛事，对于每一位跑者而言，这不仅是挑战自我的赛场，更是享受运动魅力的舞台。通过做好装备准备、熟悉赛道、科学补给、充分热身和拉伸，以及密切关注当天身体状况，每一位跑者都能在安全的前提下，尽情享受跑步的快乐，顺利完成比赛，收获属于自己的荣耀与成长。祝所有参赛选手都能跑出风采，安全完赛！
（作者：李雄峰）
监制：孙成刚 张彪 翟涛
编辑：夏茂平 刘彦 毕明
